"Chvilka pro Jirku"
A hlavně pro mě!
Jirka nakonec ze zdravotních důvodů odpadl a tak jsem do toho šel zase sám. To je takový paradox, protože letos jsem se chtěl soustředit na jiné věci a registroval jsem se na maraton jen kvůli němu. Tak jsem si aspoň zatrénoval...
AKTUÁLNĚ PROBÍHÁ:
ODPOČINEK, HODNOCENÍ A PŘÍPRAVA NA TRÉNINK
Jak jsem psal, trénink nevyšel podle plánu, ze tří měsíců jsem v podstatě ten prostřední neběhal. To znamená, že mi chybělo plánovaných 240 km a to je dost. Tu bolest, co teď zažívám jsem chtěl zažívat během tréninku, abych dokázal běžet celou dobu a o trochu rychleji než jindy. Výsledek minulého ročníku mě posunul do zadních řad o 2500 lidí a většině z nich jsem šlapal na paty, těžko se v tom davu ze začátku předbíhá. Do půlky jsem běžel celkem v pohodě, dokonce rychleji než ostatní, ale pak se projevil malý náběh kilometrů... celkově jsem měl pocit, že běžím rychleji než jindy, ale byl to jen dojem, že míjím dost lidí, ale to jen proto, že opravdu běželi pomalu.
Chtěl jsem běžet 5 - 5,5 min/km a ke konci třeba za těch 6 min/km. Tabulka níže je ale pro mě odstrašující příklad \"ještě horší, než jsme čekali\". No nic, konec keců, je to tak, chřipku a žlučník si člověk neplánuje.
![\"\"](\"http://zdenekforet.cz/wp-content/uploads/2018/05/Tabulka.jpg\")
Jak říká naše nejmladší dcerka \"mám nápad\", to už se děsíme. Tím, že jsem teď uběhl maraton a vzhledem k počtu naběhaných kilometrů v posledních týdnech, můžu říct, že jsem v podstatě v 10. týdnu tréninku... \"že bychom upekli čokoládový dort\" ... že bych ještě 6-7 týdnů pokračoval, abych to dokončil podle svých představ?
"Chvilka pro Jirku"
A hlavně pro mě!
A taky pro ostatní, kteří se probudili s myšlenkou, že začnou běhat, nedej bože hned maraton!
V tom případě jsi tu správně. Sleduj těch pár věcí, co tu dám. Možná najdu čas i na víc.
Plán běžeckého tréninku
Předběžný plán na fotce je takové \"minimum\", aby člověk doběhl maraton s úsměvem. Nakonec to stejně dopadne jinak, ale je dobré mít nějaký plán, i když se v průběhu mění - podle práce, rodiny, únavy. Když nemám nic, co bych měnil, tak to nezměním! A já se rád měním k lepšímu 🙂
V plánu jsou jen kilometry. Pokud chceš jen doběhnout, kdykoliv, tak to stačí. Pro lepší čas je potřeba střídat běhání po rovině, do kopců, z kopce, intervalové běhy, relaxační běh, zkusit běžet v tempu a tak podobně. Běhání není všechno. Ideální by bylo střídat běhání s posilováním a strečinkem. To se dá vydržet pravidelně asi měsíc, než začneš běhat delší vzdálenosti. Přece jen to není náš job a máme jiné povinnosti, práce, děti.
Když máš zpevněné tělo a protáhlé šlachy, tak dokážeš běžet rychleji. Jak dlouho dokážeš běžet rychle, to záleží na tvém dechu a taky vůli (nebo lenosti). A tím bych začal - začni dýchat a vyzkoušej si, co ti dech dovolí. Jak rychle a jak dlouho dokážeš běžet, najdi si své maximální tempo pro dlouhé tratě, které dokážeš udržet třeba 20 - 30 km, na kterém budeš pracovat a zlepšovat ho díky krátkým a intervalovým běhům.
Pozn.:
První rok, co jsem trénoval na maraton, jsem běhal podle plánu 6x týdně a 7. den byl odpočinkový. Pro samé běhání jsem po měsíci běhání neměl sílu ani čas na posilování a protahování, natož na nějakou relaxačně sportovní záměnu, jako je třeba kolo nebo plavání. V dalších letech jsem běhání omezil, abych dokázal udržet tréninkovou všestrannost. Začal jsem běhat rychleji a víc v pohodě. Čtyři běžecké tréninky v týdnu jsou dostatečné pro toho, kdo pravidelně sportuje a trénuje, aby maraton doběhl (pod 4 hodiny). Tři měsíce považuju za minimum času pro sportovce, které je dobré tréninku věnovat.
8. 1. 2018 Po
Ráno začínám rozcvičkou. Běhal jsem v sobotu i v neděli, a protože teď prší, věnuji dnešek protahování a posilování (zdvihy a kliky).
A jak to dopadlo?
Dopoledne jsem se lehce protáhl a zaposiloval - kliky, zdvihy a nakonec pár cviků s TRX, např. přítahy, tlaky, dřepy na jedné noze. Večer jsem přece jen běžel 6 km na rozdýchání.
9. 1. 2018 Út
Nejdřív pár kliků a zdvihů na zahřátí a pak strečink, nakonec \"pár šťouchů\" do pytle - pěsti i kopy.
10. 1. 2018 St
Běh 6km, snažit se sladit dech, tzn. zkouška tempa, jak můžu přidat a kdy zpomalit, abych to ještě rozdýchal a mohl pokračovat. Neschopnost dýchat, to je hned po lenosti první věc, která ukončí běh, dřív než začal.
A jak to dopadlo?
Prší krásně, celý den! Běhat v dešti mi nevadí, třeba na jaře, teď není ale čas dělat frajery. Mohlo by se to vymstít a být nemocný na začátku tréninku, to nikomu nepomůže. Raději se protahuju a posiluju.
11. 1. 2018 Čt
Ve čtvrtek pršet nemá, takže druhý pokus. Běh 6km, snažit se sladit dech, tzn. zkouška tempa, jak můžu přidat a kdy zpomalit, abych to ještě rozdýchal a mohl pokračovat. Neschopnost dýchat, to je hned po lenosti první věc, která ukončí běh, dřív než začal.
A jak to dopadlo?
Ráno lehké protahování a odpoledne 9,5 km
12. 1. 2018 Pá
Ještě jednou 6 km běh, dechová cvičení a krátký strečink po běhu.
A jak to dopadlo?
Ráno 6:30 - běh 8,5 km... potom lehké protažení a nakonec ples, tancování je na zlepšení kondice ideální.
13. 1. 2018 So
Strečink a mírná posilovačka - nic se nemá přehánět. Ještě bude dost času se zničit 🙂
14. 1. 2018 Ne
Relax - hrátky s dětmi...
To byl 2. pracovní týden!
NÁSLEDUJE
3. TÝDEN
15. 1. 2018 Po
Ráno - rozcvička, běh min. 8 km, večer 15 minut strečink
A jak to dopadlo?
Podle plánu! 10 km běh.
16. 1. 2018 Út
Ráno - rozcvička, to už je samozřejmost (achilovky, třísla, ruce za záda, atd.).
Posilování - kliky, zdvihy, sklapovačky nebo vis a zdvihání nohou.
Strečink 20 min
A jak to dopadlo?
Tak jak jsem řekl!
17. 1. 2018 St
Ráno - rozcvička, to už je samozřejmost (achilovky, třísla, ruce za záda, atd.).
Běh 10 km - 1km pomalý náběh, 3km rychle, 1km pomalu, srovnat dech, 2km rychle, 1km pomalu, dýchat, 3 x 200 m sprint, mezi tím 1-2 min. chůze nebo pomalý klus, jak se srovná tep a dech, tak opět sprint. Zbytek 0,5-1 km vydýchat - lehký klus.
Večer strečink 20 min.
A jak to dopadlo?
Protože nastalo tání a zítra už sníh nebude, věnoval jsem se posilování, strečinku a tréninku v tělocvičně.
18. 1. 2018 Čt
Ráno - rozcvička, to už je samozřejmost (achilovky, třísla, ruce za záda, atd.).
Posilování - kliky, zdvihy, dřepy.
Strečink 30 min, prsní svaly, bedra, zaměřit se více na nohy a hýžďové svaly.
A jak to dopadlo?
Podle plánu + 10 km běh
19. 1. 2018 Pá
Ráno - rozcvička, to už je samozřejmost (achilovky, třísla, ruce za záda, atd.).
Běh 12 km - do lesa, kopce.
Večer strečink 15 min.
A jak to dopadlo?
Běh jen 6 km, strečink.
20. 1. 2018 So
Relax - strečink a příprava na nedělní běh s Jirkou!
A jak to dopadlo?
Nečekaně jsem byl plavat, tak cítím trochu ruce.
21. 1. 2018 St
Nedělní běh s Jirkou! Prý 1,5 hodiny - objemový trénink...
A jak to dopadlo?
11 km běh
To byl 3. pracovní týden!
NÁSLEDUJE
4. TÝDEN
22. 1. 2018 Po
Běh 12 km - po sněhu a ledu.
23. 1. 2018 Út
Dnes mi dejte svátek s běháním... raději se budu protahovat!
24. 1. 2018 St
Běh a protahování...
25. 1. 2018 Čt
Běh a posilování...
26. 1. 2018 Pá
Krátký běh a protahování...
27. 1. 2018 So
Volno
28. 1. 2018 Ne
Volno... nakonec strečink a 11 km běh.
1. ETAPA (běháme a dýcháme) - 3 týdny
1. TÝDEN
(5. týden - 1/12 +2)
PONDĚLÍ
POSILOVAČKA - KLIKY, ZDVIHY, BŘICHO - OK
ÚTERÝ
BĚH 12 km, STREČINK - OK
STŘEDA
STREČINK, BĚH- rychlost, STREČINK - OK
ČTVRTEK
POSILOVAČKA - horní
PÁTEK
BĚH - vytrvalost, delší běh (místo NE)
SOBOTA
volno, strečink
NEDĚLE
BĚH - 11 km
TENTO TÝDEN CELKEM 51 km
2. TÝDEN
(6. týden - 2/12 +2)
PONDĚLÍ
BĚH 8 km SVIŽNĚ, OBČAS SPRINTY
ÚTERÝ
STREČINK - PŘÍPRAVA NA JEDNODENNÍ LYŽOVÁNÍ
STŘEDA
Běh 15 km - les, kopce, střídání rychlosti - TAK TO ASI PO LYŽOVÁNÍ NEVYJDE...
ČTVRTEK
BĚH 12 km
PÁTEK
HORY A PLESOVÁ SEZÓNA MĚNÍ PLÁN A DALŠÍ TÝDEN V SOBOTU JE \"BBP\" - ZÁVOD NA 10 km, tak to bude dva týdny trochu chaos... dnes zkusím 20 km místo neděle.
20 km SPLNĚNO
SOBOTA
3 km k ránu a pak VOLNO
NEDĚLE
12,5 km -OK
TENTO TÝDEN CELKEM 56 km
3. TÝDEN
(7. týden - 3/12 +2) Tento týden musím vše změnit kvůli sobotnímu závodu na 10 km - nečekám sice skvělý výsledek, protože chci dodržet daný počet km na tento týden, ale ten závod chci běžet.
PONDĚLÍ
VOLNO - strečink
ÚTERÝ
9 km - OK (znatelné zlepšení, 1. polovina rychlejší)
STŘEDA
BĚH 20 + 6 km
ČTVRTEK
STREČINK A POSILOVÁNÍ
PÁTEK
STREČINK
SOBOTA
Závod 10 km - 00:50:11 - OK
NEDĚLE
12 km - OK
8
2. ETAPA (prodlužujeme trať) - 3 týdny
1. TÝDEN .... KONEČNÝ POČET 72 Km
(8. týden - 4/12 +2)
PONDĚLÍ
BĚH 6 km, TR
ÚTERÝ
TR - STREČINK
STŘEDA
BĚH 16 km
ČTVRTEK
DOPOLEDNE STREČINK, ODPOLEDNE BĚH 30 KM - mám co dělat 🙂
PÁTEK
TR + 6 km
SOBOTA
TR
NEDĚLE
STREČINK + 13 km
2. TÝDEN
(9. týden - 5/12 +2) Pozn.: dlouhé trasy běhám v týdnu, ze strachu, že by se mi už v neděli nechtělo... KONEČNÝ POČET 73 Km
PONDĚLÍ
TR - POUZE PROTAŽENÍ
ÚTERÝ
PROTAŽENÍ a BĚH 9 km - mráz a vítr, ještě pár dnů a bude nad nulou.
STŘEDA
11 km
ČTVRTEK
STREČINK
PÁTEK
24 + 11 km - Mrzne a není to na běhání dlouhých tratí. Lepší je dělat menší kolečka (15km), převléci se a jít znovu.
SOBOTA
STREČINK A 8 km
NEDĚLE
8 km
3. TÝDEN (72 km - ZVLÁDL JSEM TO)
Opět jeden z náročnějších týdnů na organizaci, to je život. Spíš byl 🙁
(10. týden - 6/12 +2)
PONDĚLÍ
STREČINK A POSILOVÁNÍ - opravdu jen lehce.
ÚTERÝ
STREČINK + 11km
STŘEDA
10km
ČTVRTEK
11 km
PÁTEK
SOBOTA
NEDĚLE
40 km - tak jsem zvědavý, jak se mi bude chtít...NECHTĚLO SE MI, JAK JINAK... ALE UBĚHL JSEM TO S PÁR HODINOVOU PAUZOU - 20 +20 km. První dvacítka byla pomalá a zdlouhavá v dopoledním slunečném počasí, plná cyklostezka. Podvečerní dvacítka už byla rychlejší a běželo se mnohem líp.
3. ETAPA (zrychlujeme) - 3 týdny
1. TÝDEN ... 18 km
(11. týden - 7/12 +2)
PONDĚLÍ
PROTAŽENÍ
ÚTERÝ
PROTAŽENÍ, POSILOVÁNÍ - BŘICHO a NOHY, BĚH 12km
STŘEDA
PROTAŽENÍ, BĚH 6,5 km: 100-200 m rychle, 50m běžné tempo...
ČTVRTEK
protažení...
PÁTEK
45 - TAK TO UŽ NEVYŠLO => MÍSTO BĚHÁNÍ - CHŘIPKA A ŽLUČNÍK...
SOBOTA
NEDĚLE
2. TÝDEN ... 6 km
(12. týden - 8/12 +2)
PONDĚLÍ
Běh km, protažení...
ÚTERÝ
STŘEDA
ČTVRTEK
PÁTEK
SOBOTA
NEDĚLE
3. TÝDEN ... 0 km
(13. týden - 9/12 +2)
PONDĚLÍ
Běh 12 km, protažení...
ÚTERÝ
STŘEDA
ČTVRTEK
PÁTEK
SOBOTA
NEDĚLE
4. ETAPA (udržujeme dobyté pozice) - 3 týdny
1. TÝDEN ... 13 km
(14. týden - 10/12 +2)
PONDĚLÍ
ÚTERÝ
STŘEDA
ČTVRTEK
PÁTEK
SOBOTA
NEDĚLE
2. TÝDEN ... 50 km
(15. týden - 11/12 +2)
PONDĚLÍ
ÚTERÝ
STŘEDA
ČTVRTEK
PÁTEK
SOBOTA
NEDĚLE
3. TÝDEN ... 52 km
(16. týden - 12/12 +2)
PONDĚLÍ